КАК ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ ЦЕЛЬ,
чтобы наверняка её достичь?
Здравствуй, дорогой читатель! Я практикующий клинический психолог Ольга Савкин, и сегодня мы поговорим про цели и их достижение.
Первые месяцы нового года — это как та самая магическая кнопка «с чистого листа», на которую мы надеемся нажать, чтобы всё в жизни изменилось к лучшему. Но, как показывает практика, спустя пару недель после боя курантов многие из нас обнаруживают себя не в спортзале, а в обнимку с очередной коробкой шоколадных конфет. Почему же наши цели часто так и остаются несбывшимися мечтами? Давайте разберемся, как ставить цели так, чтобы их действительно достичь.
ПОЧЕМУ МЫ НЕ ДОСТИГАЕМ СВОИХ ЦЕЛЕЙ?
Во-первых, давайте честно: многим нравится не столько сама идея изменений, сколько эффект от неё. Хотите подтянуть форму? В воображении вы уже видите себя на пляже с кубиками пресса. Хотите карьерного роста? Вот вы уже раздаёте автографы как глава компании.
Но наш мозг, увы, реалист. Он не хочет напрягаться, если не видит чёткой выгоды. Поэтому, когда вы ставите абстрактную цель вроде «похудеть», мозг тут же включает экономию ресурсов и отводит вас от сложных задач к привычным действиям.
ЧТО ГОВОРИТ НАУКА?
Тут нам на помощь приходят исследования. Например:
1. Нейробиология привычек. Когда вы повторяете одно и то же действие, нейронные связи в мозгу становятся крепче, словно вы протаптываете лесную тропу. Новая привычка — это новая тропа. Чем чаще вы её используете, тем шире и удобнее она становится.
Исследования показывают, что формирование устойчивой привычки занимает от 21 до 66 дней (в зависимости от её сложности). То есть ожидать результата на второй день после того, как вы записались на пилатес, не стоит.
2. Эффект конкретности. По данным исследования Доминиканского университета, люди, которые ставят себе чёткие, конкретные цели, достигают их на 42% чаще, чем те, кто просто мечтает.
3. Влияние позитивного подкрепления. Наш мозг обожает награды. Даже маленькое поощрение вроде кусочка шоколада после продуктивного дня помогает закрепить новый путь в нейронной сети.
4. Фокус на процессе, а не на результате. Исследования профессора Габриэля Оттингена показывают, что одних только мечтаний о цели недостаточно. Эффективнее сосредоточиться на пути к достижению, чем просто на образе конечного результата.
ПОЧЕМУ «НАЧАТЬ С ПОНЕДЕЛЬНИКА»
НЕ РАБОТАЕТ?
Кто из нас не откладывал всё на «идеальный момент»? Вот только такой момент никогда не наступает. Почему? Потому что идеальные условия — это иллюзия. Мозг всегда находит оправдания: то настроение не то, то работа сложная, то дождь пошёл.
Решение? Начинать сразу, пусть даже с мини-шагов.
Например, клиентка Алина решила заняться бегом, но всё время находила причины: «Холодно, темно, у меня нет крутых кроссовок». Вместо бега она начала с 10-минутной зарядки дома. Через месяц привычка закрепилась, и выйти на пробежку уже не казалось таким подвигом.
КАК ПРАВИЛЬНО СТАВИТЬ ЦЕЛИ?
Цель — это не просто мечта. Она должна быть «упакована» так, чтобы ваш мозг воспринимал её серьёзно.
И здесь на помощь приходит популярная модель SMART.
SMART — это аббревиатура, которая расшифровывается так:
• S (Specific) — цель должна быть конкретной.
• M (Measurable) — её нужно уметь измерить.
• A (Achievable) — цель должна быть достижимой.
• R (Relevant) — она должна быть значимой для вас.
• T (Time-bound) — цель должна быть ограничена по времени.
Пример использования SMART:
Неконкретная цель: «Хочу начать больше двигаться».
SMART-цель: «Я буду заниматься йогой 3 раза в неделю по 40 минут вечером, начиная с 1 января».
Почему это работает:
• S — вы указали конкретную деятельность (йога).
• M — вы можете посчитать, сколько раз в неделю занимались.
• A — вы сами оценили, что это реально для вашего графика.
• R — цель соответствует вашему желанию улучшить здоровье.
• T — есть чёткий срок и регулярность.
ПРИМЕРЫ ИЗ ПРАКТИКИ
1. Иван и его цель «перестать прокрастинировать» (откладывать важные дела на потом).
Иван хотел больше заниматься своими проектами, но каждый вечер тратил на соцсети.
После нашей беседы вместо абстрактной цели «перестать лениться» он сформулировал: «Каждое утро я буду уделять 30 минут проекту до того, как проверю телефон». Этот простой приём дал результаты уже через неделю.
2. Марина, мечтавшая о путешествиях
Марина годами жаловалась, что не хватает времени и денег на поездки. Мы разбили её цель на части:
• Узнать о ближайших бюджетных маршрутах.
• Откладывать 10% дохода в «фонд путешествий».
• Купить билеты в ближайший город на март.
В итоге в марте она уже отправилась в свой первый мини-трип.
КАК МОТИВИРОВАТЬ СЕБЯ?
1. Используйте визуализацию.
Найдите фото, которое символизирует вашу цель, и повесьте на видное место.
2. Награждайте себя.
Например, если вы неделю следовали плану, купите себе что-то приятное.
3. Ведите дневник успехов.
Записывайте каждый, даже самый маленький шаг. Это помогает увидеть прогресс.
4. Заранее планируйте, как справляться с неудачами.
Если вы пропустили тренировку, не ругайте себя, а спросите: «Что я могу сделать завтра?»
ЮМОР В ПОМОЩЬ
• Цель «заниматься спортом» можно начать с прогулки до холодильника и обратно. Главное — считать шаги!
• Если вам нужно «больше читать», начните с инструкций на шампуне. Любая привычка начинается с малого!
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Запомните, цель — это не магия. Это процесс, в котором важно не только знать, чего вы хотите, но и понимать, как вы туда придёте. И самое главное: будьте добры к себе. Даже если что-то пошло не так, каждый новый день — это шанс начать заново.
Пусть этот год станет временем ваших маленьких побед и больших радостей.
Ссылка на мой телеграм-канал, где я делюсь техниками и упражнениями:
www.savkinolga.com/tg
Instagram: olgasavkin_psycholog
www.savkinolga.com/tg
Instagram: olgasavkin_psycholog
Ваша Ольга Савкин, клинический психолог
