Здравствуй дорогой читатель, я практикующий клинический психолог Ольга Савкин и сегодня мы поговорим про «откладывание на потом».
Вы когда-нибудь сидели перед важной задачей, попивая третий кофе, смотря на экран компьютера и думая: “Вот прямо сейчас точно начну! Но сначала проверю почту. А потом видео с котиками на минутку…”? Поздравляю, вы в компании миллионов людей, знакомых с прокрастинацией не понаслышке. Но почему она с нами происходит и что с этим делать? Давайте разберёмся.
ПРОИСХОЖДЕНИЕ ТЕРМИНА «ПРОКРАСТИНАЦИЯ»
Слово «прокрастинация» имеет латинские корни: оно происходит от слова «procrastinatio», которое состоит из двух частей — «pro» (вперёд, вместо) и «crastinus» (завтрашний). Иными словами, это «откладывание на завтра». Это явление не новое. Ещё в Древнем Риме философ Сенека писал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит.» Люди всегда находили способы откладывать сложные или неприятные дела, заменяя их более лёгкими и приятными занятиями.
ЧТО ТАКОЕ ПРОКРАСТИНАЦИЯ И ПОЧЕМУ ОНА НАС ТАК ЦЕПЛЯЕТ?
Прокрастинация — это не просто лень. Лень — это нежелание действовать вообще, а прокрастинация — это откладывание важного на потом, но с активным занятием чем-то менее значимым. Почему так?
1. Страх провала. Иногда задача кажется настолько сложной, что проще её отложить, чем столкнуться с возможностью неудачи.
2. Перфекционизм. Желание сделать всё идеально может парализовать.
3. Эмоциональная перегрузка. Когда задача вызывает стресс, мозг выбирает лёгкие, приятные дела для быстрого удовлетворения.
4. Ловушка многозадачности. Пытаясь успеть всё, мы часто не делаем ничего.
ПРОКРАСТИНАЦИЯ ЧЕРЕЗ ПРИЗМУ
ИССЛЕДОВАНИЙ
Учёные много изучали природу прокрастинации, и вот несколько интересных фактов:
1. Исследование Пирса Стила (2007). Steele в своей работе «The Procrastination Equation» выделил три ключевых фактора прокрастинации: низкая мотивация, отсроченные награды и импульсивность. Чем больше задача кажется далёкой или абстрактной, тем больше вероятность её отложить.
2. Нейробиология прокрастинации. Исследования, проведённые при помощи МРТ, показали, что у прокрастинаторов повышена активность в миндалевидном теле — области мозга, отвечающей за обработку страха и эмоций. Это объясняет, почему стрессовые задачи вызывают желание «сбежать» от работы.
3. Роль самооправданий. По данным исследования Ferrari и Pychyl (2012), прокрастинация связана с когнитивными искажениями, такими как самообман: «Я лучше работаю под давлением» или «У меня ещё есть время».
ПРИМЕР ИЗ ПРАКТИКИ
Одна из моих клиенток, Марина, работала дизайнером. Каждый раз, когда она получала заказ, её первый импульс был… отложить его на завтра. Причём, даже не на завтра, а на самый последний момент. В итоге ночи без сна, нервы и скомканный результат. Оказалось, что за её прокрастинацией скрывался страх услышать критику от клиента. “Если я сделаю плохо, обо мне подумают, что я не профессионал”, — говорила она. Мы разобрали этот страх, нашли его корни и выработали новый подход к работе. Она начала разделять большие задачи на маленькие и внедрила систему наград за каждое достижение.
УПРАЖНЕНИЕ:
ПЕРЕХИТРИ СВОЮ ПРОКРАСТИНАЦИЮ
1. Метод пяти минут. Если задача пугает, начните с того, что просто уделите ей пять минут. Часто именно старт — самый сложный этап.
o Попробуйте: скажите себе: «Я открою файл и просто посмотрю на него пять минут. Никаких обязательств!»
2. Составьте список задач. Запишите всё, что нужно сделать. Разделите задачи на три категории:
o Срочные и важные
o Важные, но не срочные
o Ни срочные, ни важные Начинайте с первого пункта, оставив котиков на потом.
3. Награды за успех. Пообещайте себе приятную награду за выполненную задачу. Например: «Если напишу отчёт, то вечером посмотрю сериал с чаем и шоколадкой.»
4. Дыхательная техника для снятия стресса. Если задача вызывает панику, попробуйте технику 4-7-8: вдохните на 4 секунды, задержите дыхание на 7 секунд и выдохните на 8. Это помогает успокоить нервную систему.
5. Техника «Обратный отсчёт». Используйте методику Mel Robbins: считайте от 5 до 1 и сразу же начинайте действие. Это обходит внутреннее сопротивление и помогает быстро перейти к делу.
ПРИМЕР ДЛЯ САМОСТОЯТЕЛЬНОЙ РАБОТЫ
Возьмите задачу, которую вы откладываете уже несколько дней (или месяцев). Выполните следующие шаги:
1. Опишите, что вы чувствуете, думая об этой задаче.
2. Запишите, какие мысли приходят вам в голову: «Я не справлюсь», «Это слишком сложно» и т.д.
3. Разделите задачу на маленькие шаги. Например, если это написание статьи, шаги могут быть такими: выбрать тему, собрать материалы, составить план.
4. Начните с первого шага и наградите себя за выполнение.
НЕМНОГО ЮМОРА
Знаете, почему прокрастинация — такая популярная штука? Потому что она дружит с креативностью! Вы не только найдете тысячу оправданий, почему «сегодня не подходящий день», но и изобретёте самые невероятные способы занять себя. Кто-то вдруг решает помыть окна, кто-то — научиться вязать, а кто-то вообще начинает читать статьи про прокрастинацию. Вроде этой.
И как вам такой факт? Среднестатистический человек тратит около 55 дней в год на прокрастинацию. Но, с другой стороны, сколько за это время выучено новых рецептов, сериалов просмотрено и книг начато!
КАК ПЕРЕСТАТЬ ОТКЛАДЫВАТЬ ЖИЗНЬ?
Прокрастинация учит нас важным вещам: прислушиваться к себе, видеть, где мы переоцениваем свои силы или боимся ошибок. Она напоминает нам, что не всё в мире должно быть идеально. Но она же и отнимает у нас время — самый драгоценный ресурс.
Попробуйте начать с малого. Не пытайтесь бороться с прокрастинацией, будто это враг. Посмотрите на неё как на мудрого учителя. Она подсказывает, где вам страшно, где вы устали или где вам просто нужен перерыв. А дальше — действуйте. Маленькими шагами, с пониманием и заботой о себе.
Как говорил Марк Твен: “Если вашей задачей на день является съесть лягушку, сделайте это с утра. А если вам нужно съесть две лягушки, начните с самой большой.”
www.savkinolga.com/tg
Instagram: olgasavkin_psycholog
www.savkinolga.com/tg
Instagram: olgasavkin_psycholog
Ваша Ольга Савкин, клинический психолог
