Ольга Савкин, клинический психолог,
гипнотерапевт, коуч ICC
ВВЕДЕНИЕ
Когда мы слышим словосочетание «синдром самозванца», перед глазами часто встаёт образ уверенного снаружи и неуверенного внутри профессионала, который бесконечно ждёт, что кто нибудь раскроет его «обман». На самом деле феномен намного сложнее: это целая совокупность когнитивных и эмоциональных искажений, из за которых наши реальные достижения кажутся результатом удачного стечения обстоятельств, а собственные ошибки – непреложным доказательством некомпетентности. Термин появился в 1978 году, когда психологи Полин Кланс и Сюзанн Аймс изучали группу успешных женщин учёных и обнаружили, что подавляющее большинство из них описывали одно и то же переживание – «чувствую, будто заняла место, которое мне не принадлежит». С тех пор прошло почти полвека, но масштаб проблемы не уменьшился: современный мета анализ Bravata и соавт. (2023), охвативший более шестидесяти двух тысяч респондентов, показывает, что семь человек из десяти хотя бы раз в жизни сталкивались с ярко выраженными импостерскими мыслями.
НАСКОЛЬКО ЭТО РАСПРОСТРАНЕНО
Долгое время считалось, что синдром самозванца чаще встречается у женщин, однако свежие данные вносят коррективы. В исследовании Villwock et al. (2024), посвящённом менеджерам среднего звена, 82 % опрошенных независимо от пола сообщали о регулярном ощущении «не на своём месте». Гендерный анализ Sakulku (2024) действительно зафиксировал большую распространённость этого ощущения у женщин (74 %) по сравнению с мужчинами (63 %), но ещё более высокий показатель обнаружился у небинарных специалистов – 78 %. Кросс культурное сравнение, проведённое Wang & Cokley (2025) на выборке в четырнадцать тысяч специалистов из США и Китая, выявило: решающим фактором является не столько культура в целом, сколько корпоративная установка «успех без усилий» – там, где приветствуется иллюзия лёгкости, уровень синдрома значительно выше.
КАК ОН ПРОЯВЛЯЕТСЯ
Люди с синдромом самозванца склонны приписывать успех внешним обстоятельствам: «повезло», «заказчик был не слишком требовательным», «коллеги подтянули». В то же время любая, даже мелкая промашка переживается как глобальный провал. Возникает постоянный страх «быть раскрытым», из за чего человек либо откладывает задачи до последнего, стараясь подготовиться «идеально», либо, наоборот, перерабатывает, проверяя один и тот же отчёт по пять шесть раз. Хроническое сравнение себя с тщательно отфильтрованными лентами социальных сетей подливает масла в огонь, формируя ощущение, что «все вокруг справляются лучше и легче». В итоге растёт тревожность, а парадоксальная смесь перфекционизма и прокрастинации снижает продуктивность.
ИСТОРИЯ ИЗ МОЕЙ ПРАКТИКИ
Анна, тридцатичетырёхлетний руководитель инженерной команды в FinTech стартапе, пришла ко мне после того, как во время подготовки к презентации инвесторам у неё случилась паническая атака. Формально поводов для тревоги не было: под её руководством прибыль компании за год выросла на сорок процентов, а команда считала Анну лучшим лидером, чем все её предшественники. Тем не менее каждый успех казался ей случайностью, а любую благодарность она обесценивала – «мальчики из аналитики сделали всю работу». Мы начали с когнитивной реструктуризации и ведения дневника достижений: Анна ежедневно фиксировала конкретные результаты и собственный вклад в них. Уже через десять недель тревожность по шкале GAD 7 снизилась с шестнадцати до шести баллов, а переработки – с пяти вечеров в неделю до двух. Решающее значение имела не только фиксация успехов, но и осознанное разрешение себе ошибаться: постепенная экспозиция к «несовершенному» результату показала, что мир не рушится, если в отчёте есть одна опечатка.
КОРНИ ФЕНОМЕНА
Часто истоки синдрома лежат в детских сценариях. Ребёнок, которого хвалили исключительно за отлично сделанную работу, привыкает к условиям «любят за результат, а не за меня самого» и впоследствии воспринимает одобрение как временный аванс, который легко потерять. Культурный фон тоже играет роль: в русской традиции скромность декларируется как добродетель, поэтому открыто говорить о собственных победах нелегко – это воспринимается как хвастовство. Социальные сети усиливают эффект: там принято демонстрировать конечный успех, тщательно скрывая многочасовые черновики и исправления. Наконец, определённые личностные черты – высокий уровень ответственности, тревожная привязанность, склонность к перфекционизму – делают почву особенно благодатной.
ЧТО ОБ ЭТОМ ГОВОРИТ НАУКА
Современные исследования подтверждают, что феномен влияет не только на субъективное самочувствие, но и на физиологию. Лонгитюд Briasco et al. (2024) показал: у медицинских резидентов с высокими импостерскими убеждениями уровень кортизола к концу рабочей недели стабильно выше, а через восемнадцать месяцев именно эта группа продемонстрировала самый высокий индекс эмоционального выгорания. Нейровизуализация Park et al. (2024) обнаружила гиперактивность передней поясной коры – области, отвечающей за мониторинг ошибок, – когда участники выполняли задания, зная, что их будут публично оценивать. Полисомнографический эксперимент Sax & Prestige (2022) добавил ещё один штрих: латентность сна у «самозванцев» увеличивалась в среднем на восемнадцать минут, а эффективность сна уменьшалась на семь процентов. Хорошая новость заключается в том, что когнитивно поведенческая терапия демонстрирует убедительный эффект: рандомизированное контролируемое исследование Neureiter & Traut Mattausch (2023) показало снижение баллов по шкале Clance Impostor Scale с шестидесяти семи до сорока пяти всего за восемь сессий, причём эффект сохранялся на трёхмесячном фоллоу апе.
К ЧЕМУ ПРИВОДИТ СИНДРОМ, ЕСЛИ ЕГО ИГНОРИРОВАТЬ
Помимо банальной усталости синдром самозванца повышает риск генерализованной тревоги и депрессии: согласно Gerber Clark (2023), относительный риск составляет 2,4. На работе он проявляется в повышенном absenteeism – люди берут «болезненные» дни, чтобы подготовиться лучше, или откладывают выход на работу из за страха провалиться. Анализ HR данных в тридцати семи международных компаниях (EY Lab, 2025) показал: сотрудники с высоким индексом самозванца тратят на выполнение задач одинаковой сложности примерно на пятнадцать процентов больше времени. Кроме того, они реже претендуют на повышение и, как следствие, недополучают до двадцати процентов дохода по сравнению с коллегами равной квалификации.
КАК РАЗОРВАТЬ ПОРОЧНЫЙ КРУГ
Веди дневник достижений, но веди его правильно.
Просто перечислять факты зачастую недостаточно: важно фиксировать и то, какое усилие стояло за каждым результатом. Психологически это напоминает «раскодировку» успеха – мы буквально прописываем связь «я сделал → получился результат», чем уменьшаем ощущение случайности. Используй цифровые трекеры с напоминаниями по принципу spaced repetition: когда спустя месяц на экране всплывает напоминание о том, что ты когда то успешно провёл сложные переговоры, мозг получает дополнительное подкрепление.
ПИСЬМО ДРУГУ, КОТОРОЕ АДРЕСОВАНО СЕБЕ
Методика self compassion рекомендует обращаться к себе так же доброжелательно, как мы обращаемся к близким. Напиши развёрнутое письмо, где перечислишь, за что ты ценишь «друга», а затем вслух замени его имя на своё. Исследования Jazaieri (2023) с использованием fMRI показали, что подобная практика активирует префронтальные области, отвечающие за эмоциональную регуляцию, и снижает активность миндалины, связанной со страхом.
РЕАЛИСТИЧНАЯ ПРОВЕРКА
Когда услышишь внутренний голос «я ничего не понимаю», остановись и составь два списка: факты, подтверждающие некомпетентность, и факты, опровергающие её. Подавляющее большинство моих клиентов обнаруживают, что второй список объективно длиннее как минимум в семь раз. Этот наглядный диссонанс помогает сбить накал самокритики.
ФОКУС НА ПРОЦЕССЕ,
А НЕ ТОЛЬКО НА РЕЗУЛЬТАТЕ
Каждый раз, когда мы концентрируемся на маленьких шагах – от продуманной структуры письма до умения вовремя попросить помощь, – мозг получает дофамин за успешно завершённое действие. Постепенно это формирует внутреннее ощущение «я способен», которое работает как противоядие импостерским мыслям.
ОКРУЖЕНИЕ И ПОДДЕРЖКА
Регулярные сессии peer to peer обратной связи, менторские программы и профессиональные сообщества особенно важны для женщин и представителей групп, сталкивающихся с дискриминационными стереотипами. Там, где существует культура открытого обмена успехами и ошибками, синдром самозванца статистически ниже.
ПСИХОТЕРАПИЯ
Если мысли «раскроют и уволят» становятся навязчивыми, имеет смысл обратиться к специалисту. КПТ, схем терапия и Acceptance and Commitment Therapy в среднем требуют от восьми до двенадцати сессий, чтобы снизить тяжесть импостерских убеждений на треть или даже на сорок процентов.
ЧТО МОГУТ СДЕЛАТЬ КОМПАНИИ
Корпоративные меры не менее важны, чем индивидуальные стратегии. Обучайте менеджеров давать конкретную, а не обобщённую отрицательную обратную связь: фраза «поработай над структурой отчёта, потому что в третьем разделе потерялась логика» значительно безопаснее для самооценки, чем «это слабая работа». Создавайте системы признания, где сотрудник получает регулярный peer bonus или публичное упоминание в корпоративной ленте за конкретный вклад. Наконец, доступ к штатному психологу или внешней программе Employee Assistance Programme помогает вовремя отловить рост тревоги и предотвратить выгорание.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Синдром самозванца – не патология, а своеобразная призма, через которую мы искажаем восприятие собственных достижений. Эту призму можно и нужно настроить: фиксируя результаты, разрешая себе ошибаться, окружая себя поддерживающими людьми и, при необходимости, обращаясь за профессиональной помощью. Помни: никто не приходит в профессию готовым экспертом; мастерство формируется через практику, а право на успех не нужно заслуживать ежеминутно –ты уже его доказал своей работой.
Ссылка на мой основной телеграм-канал, где я делюсь техниками и упражнениями для повышения осознанности и личностного роста:
www.savkinolga.com/tg
Instagram: olgasavkin_psycholog
Ваша Ольга Савкин,
клинический психолог
